Latincede “derin düşünme, tartma” anlamına gelen meditatio kelimesinden türeyen meditasyon, kökleri Antik Çağ’a kadar uzanan kadim bir pratik. Stresi azalttığı, anksiyeteyi kontrol altında tuttuğu, duygusal sağlığı iyileştirdiği, farkındalığı artırdığı, dikkat süresini uzattığı, yaşın ilerlemesinden kaynaklanan hafıza sorunlarını azaltabildiği, nezaket ve merhamet gibi duyguları yoğunlaştırdığı, bağımlılıkların üstesinden gelmede yardımcı olduğu, uyku sorunlarını aşmada yarar sağladığı, acıyla baş etmede işe yaradığı ve yüksek tansiyondan yakınan kişilere fayda getirdiği bilimsel araştırmalarla kanıtlanmış durumda.

Üstelik meditasyon yaptığımızda sadece kendimize fayda sağlamakla kalmıyoruz, aynı zamanda çevremizdeki insanlar, yani ailemiz, iş arkadaşlarımız ve günlük rutinimiz içinde iletişim kurduğumuz diğer herkes de bundan olumlu etkileniyor. En sıradan günlerde dahi hayatımızın bir parçası yapmamızda büyük fayda olan meditasyon, içinden geçtiğimiz ve hepimizi ruhen zorlayan mevcut süreçte daha da çok ihtiyacımız olan bir pratik. Bu yüzden meditasyona bir fırsat tanımak isteyen kişiler için basit bir rehber.

En Temel Meditasyon Tekniği: Nefes Meditasyonu

Yeni başlayanlar için en ideal meditasyon tekniğinin nefes meditasyonu olduğunu söyleyebiliriz. Zira kontrol edebildiğimiz ve düzenleyebildiğimiz en hayatî aktivite nefes alıp vermek. Üstelik nefes meditasyonunu günün her anında ve her yerde yapabiliriz. Uyanır uyanmaz, uykuya dalamadığımızda, okuduğumuz bir haber yüzünden endişe hissettiğimizde, bulaşık yıkarken ya da çalışırken kısa molalar vererek bu alıştırmalardan birini yapabiliriz. Tıp doktoru Andrew Weil’ın başlangıç için pratik ve faydalı üç nefes egzersizi var: Uyarıcı Nefes (Körük Nefesi) Alıştırması, Rahatlatıcı Nefes Alıştırması ve Nefes Sayımı Alıştırması. Bu üç temel nefes egzersiziyle ilgili daha detaylı bilgiyi ve bu alıştırmaları nasıl yapabileceğimizi buradan öğrenebiliriz.

Diğer Meditasyon Çeşitleri

Nefes meditasyonu dışında yapabileceğimiz başka meditasyon çeşitleri de bulunuyor. Bunlardan bazıları şöyle:

Metta Meditasyonu
Şefkat meditasyonu olarak da bilinen bu tür, çevremize yönelik sevgi ve şefkat hislerimizi yoğunlaştırmayı hedefliyor.

Beden Tarama Meditasyonu
Bedenimizi tarayarak hangi bölgelerde gerilim hissettiğimizin farkında olmamızı sağlayan bu tür, kronik ağrıları azaltmada da fayda sağlıyor.

Farkındalık Meditasyonu
Bu meditasyon türünde amaç, zihnimizden gelip geçen düşüncelerin ya da etrafımızda olan bitenlerin farkında olmamızı sağlamak. Burada düşüncelerimizi, sesleri, kokuları ya da tatları yargılamadan, onların üzerinde düşünmeden, sadece varlıklarının farkında olmak ve gelip geçmelerine izin vermek.

Kundalini Yogası
Diğer meditasyon türlerinin aksine fiziksel olarak daha aktif olmayı gerektiren Kundalini yogası, tekrar eden hareketleri, derin nefes alma vermeleri ve mantraları bir arada kullanıyor.

Zen Meditasyonu
Oturarak ve nefes alışverişimizi takip ederek yaptığımız bir meditasyon olan Zen meditasyonu genellikle rehber eşliğinde yapılıyor. Meditasyonun amacı kendimizi rahat hissettiğimiz bir pozisyonda nefesimize odaklanarak, zihnimizden geçen düşünceleri yargılamadan gözlemlemek.

Başlangıç için basit ve karma bir meditasyon rutini

• 15-20 dakika boyunca rahat bir şekilde hareketsiz kalabileceğimiz bir pozisyon belirliyoruz. Yerde bağdaş kurabileceğimiz gibi bir sandalyeye oturabilir ya da sırtüstü uzanabiliriz.
• Yumuşak bir odaklanmayla karşıdaki bir noktaya bakıyoruz. Ancak amacımız o noktanın değil etrafımızdaki boşluğun, bedenimizin evrendeki yerinin farkında olmak.
• Mümkün olduğunca sesli bir şekilde burnumuzdan nefes alıp ağzımızdan veriyoruz.
• Birkaç tekrardan sonra nefes verirken gözlerimizi kapatıyoruz ve nefesimizin sadece burundan olacak şekilde doğal ritmine dönmesine izin veriyoruz.
• Vücudumuzun sandalyeye ya da yere verdiği ağırlığın farkına varıyoruz.
• Etrafımızdaki seslerin ve kokuların farkına varıyoruz. Burada amacımız aktif bir şekilde onları arayıp bulmak değil bize gelmelerini ve sonra geçip gitmelerini beklemek.
• Bedenimizi en yukarıdan en aşağıya tarıyoruz. Hangi noktalarda gerilim hissettiğimizin, hangi noktaların rahat hissettiğinin farkına varıyoruz. Bu hislerin neye benzedikleri ya da neden kaynaklandıklarını düşünmeden, sadece orada olduklarını fark edip taramaya devam ediyoruz.
• Neden meditasyon yaptığımızı, meditasyonun bizi ve sevdiklerimizi nasıl etkileyeceğini kendimize hatırlatıyoruz.
• Nefesimize, nefesimizin bedenimizde yarattığı yükselme ve alçalma hissine odaklanıyoruz. Doğal nefes alma ve verme ritmimizde, nefesimizi saymaya başlıyoruz. Bu süreçte zihnimiz bir düşünce ya da histe kaybolduğunda, sadece kaybolduğumuzu fark ederek, üzerine düşünmeden ya da yargılamadan, odağımızı yeniden nefesimize çeviriyoruz. Bu aşamada 10 dakika gibi bir süre geçirebiliriz.
• 30 saniyeliğine, zihnimizi ve dikkatimizi yönlendirmeyi, nefesimize odaklanmayı tamamen bırakıyoruz. Zihnimizi tamamen özgür bırakıyoruz. Düşünmek isterse düşünmesine, hiçbir şey yapmak istemezse yapmamasına izin veriyoruz.
• Dikkatimizi yeniden bedenimize çeviriyoruz. Ağırlığımızı verdiğimiz noktaların, etrafımızdaki ses ve kokuların farkında oluyoruz.
• Kendimizi hazır hissettiğimizde gözlerimizi açıyoruz ve meditasyonumuzu sonlandırıyoruz.