Günlük rutin hayatımızda yaptığımız alışkanlıklarımızı devam ettirerek evde de sağlıklı ve mutlu hissetmek aslında çok kolay. Bu alışkanların başında da elbette ki “hareket” geliyor. Pek çoğumuz evlerimizde kaldığımız bu dönemde kendimizi daha hareketsiz buluyoruz ancak durumu tersine çevirmek bizim elimizde!

Tüm bahaneleri bir kenara bırakalım ve hareket etmeye başlayalım! Bir sahil kenarı yerine evde de günlük yürüyüşünüzü yapabilir, spor salonu yerine evinizin salonunu kullanabilirsiniz. İlla ki spor malzemeleri ile dolu bir evimiz olmasına da hiç gerek yok, alet kullanmadan sadece kendi vücut ağırlığınız ile iş yaparken oturduğunuz sandalye ve masayı kullanarak birbirinden faydalı egzersizler yapabilir, vücudunuzu hareketlendirerek sağlıklı kalmaya devam edebilirsiniz.

Peki evde masa başında iş temposunu sürdürdüğümüz bu pandemi döneminde, bedensel ve zihinsel sağlığımızı ekstra güçlendirmek için neler yapmalıyız? Günde sadece 15-20 dakika egzersiz yapmanın bile saymakla bitmeyen faydaları var. 1 günde yapacağınız kısa egzersizler;

  • Zihnimizi açar, algılamamızı kuvvetlendirir.
  • Yorgunluk hissimizi azaltır ve kendimizi daha enerji dolu hissederiz.
  • Kronik ağrılarımızı azaltır.
  • Uyku ve beslenme kalitemizi arttırır.
  • Kas kuvveti, dayanıklılığı ve esnekliğimizi arttırır.
  • Kilo verme ve kilomuzu korumamıza yardımcı olur.

Ayrıca günlük mini egzersizler; özsaygımızı yükselterek stres yönetimimiz üzerinde de etkili olurken, anksiyete, depresyon gibi zihinsel rahatsızlıkların gerilemesine yardımcı olur. Sağlıklı bir vücudun sağlıklı bir ruhsal denge getirdiğine inanarak evde çalışmaya devam edenler için masa başında her gün kolayca yapabileceğiniz mini egzersiz listesi derledik.

Boyun Esnetme
Dik bir şekilde oturalım ve sağ kulağımızı sağ omzumuza doğru indirelim, birkaç saniye bekleyelim ve hareketi sol taraf için tekrarlayalım.

Yukarı Doğru Esneme
Parmaklarımızı birleştirelim ve avuç içi kısımlarımızı tavana bakacak şekilde mümkün olduğunca yukarıya doğru uzatalım.

Göğüs Açma Egzersizi
Ellerimizi arkamıza koyalım, avuçlarımızı birbirine bastıralım, dik oturalım ve 5-10 saniye bekleyelim.

Omuz Silkme Egzersizi
Her iki omzumuzu da kulağımıza doğru kaldıralım, birkaç saniye bekleyelim ve sonrasında bırakalım. Hareketi birkaç kez tekrarlayalım.

Dize Sarılma Egzersizi
Dizimizi kırarak sağ bacağımızı yukarı kaldıralım ve kollarımızla tutup göğsümüze mümkün olduğunca yakın olacak şekilde kendimize doğru çekelim. 5-10 saniye bekleyelim ve hareketi diğer tarafımıza da uygulayalım.

Yürüme
30–45 saniye boyunca 3-5 kez yürüyelim. Bu oldukça basit bir egzersizdir. Sandalyemizden kalkalım ve sadece biraz adım atalım. Hızımızı ve yoğunluğumuzu kontrol ederek kendimize en uygun şekilde ayarlayalım.

Peki şimdi bu işi bir üst noktaya taşımaya ne dersiniz? “Bu egzersizler benim için çocuk oyuncağı!” diyenler varsa, onları biraz daha zorlamak istiyoruz. İşte yine masa başında uygulayabileceğiniz üst seviye egzersizler:

Şınav
Zeminde şınav çekmenin yanı sıra duvarda ya da masanızın bir kenarında da bir şekilde bu egzersizi yapabilirsiniz. Bu hareketi uygularken yine de dikkatli olun ve kendinizi aşırı zorlamayın. 10 tekrardan 3 set ile hareketi tamamlayalım.

Squat
Sandalyemizden ayağa kalkıp, tekrar oturalım ve bunu 10 kez daha tekrarlayalım. Squat, evde uygulayabileceğimiz en basit hareketlerden biridir.

Triceps Dips
Eğer tekerlekli değilse masamızı veya sandalyemizi kullanabiliriz. Ellerimizi omuz genişliğinde masaya veya sandalyeye yerleştirelim, ardından bacaklarımızı öne doğru çekelim ve kollarımızı uzatalım.

Calf Raises
Sandalyemizin arkasında duralım ve destek için tutunalım. Ayak parmaklarımızın üzerinde dururken yavaşça topuklarımızı yerden kaldıralım. Sonrasıda kendimizi yavaşça yere indirelim. 10 tekrardan 3 set ile hareketi tamamlayalım.

Shoulder Press
Etrafımızda bulunan birkaç kilogram ağrılığındaki bir nesneyi alalım ve omuz yüksekliğimizde tutalım. Sonrasında tamamen yukarı kaldıralım. 10 tekrardan 3 set ile hareketi tamamlayalım.

Wall Sit
Sırtımızı duvara yaslayalım ve yavaşça oturma pozisyonu alalım. Her seferinde 10 saniye bekleyerek, 10 tekrardan 3 set ile hareketi tamamlayalım.