Etiket: pandemi dönemi (Page 2 of 3)

Evde Masa Başı Çalışanlar için Egzersizler

Günlük rutin hayatımızda yaptığımız alışkanlıklarımızı devam ettirerek evde de sağlıklı ve mutlu hissetmek aslında çok kolay. Bu alışkanların başında da elbette ki “hareket” geliyor. Pek çoğumuz evlerimizde kaldığımız bu dönemde kendimizi daha hareketsiz buluyoruz ancak durumu tersine çevirmek bizim elimizde!

Tüm bahaneleri bir kenara bırakalım ve hareket etmeye başlayalım! Bir sahil kenarı yerine evde de günlük yürüyüşünüzü yapabilir, spor salonu yerine evinizin salonunu kullanabilirsiniz. İlla ki spor malzemeleri ile dolu bir evimiz olmasına da hiç gerek yok, alet kullanmadan sadece kendi vücut ağırlığınız ile iş yaparken oturduğunuz sandalye ve masayı kullanarak birbirinden faydalı egzersizler yapabilir, vücudunuzu hareketlendirerek sağlıklı kalmaya devam edebilirsiniz.

Peki evde masa başında iş temposunu sürdürdüğümüz bu pandemi döneminde, bedensel ve zihinsel sağlığımızı ekstra güçlendirmek için neler yapmalıyız? Günde sadece 15-20 dakika egzersiz yapmanın bile saymakla bitmeyen faydaları var. 1 günde yapacağınız kısa egzersizler;

  • Zihnimizi açar, algılamamızı kuvvetlendirir.
  • Yorgunluk hissimizi azaltır ve kendimizi daha enerji dolu hissederiz.
  • Kronik ağrılarımızı azaltır.
  • Uyku ve beslenme kalitemizi arttırır.
  • Kas kuvveti, dayanıklılığı ve esnekliğimizi arttırır.
  • Kilo verme ve kilomuzu korumamıza yardımcı olur.

Ayrıca günlük mini egzersizler; özsaygımızı yükselterek stres yönetimimiz üzerinde de etkili olurken, anksiyete, depresyon gibi zihinsel rahatsızlıkların gerilemesine yardımcı olur. Sağlıklı bir vücudun sağlıklı bir ruhsal denge getirdiğine inanarak evde çalışmaya devam edenler için masa başında her gün kolayca yapabileceğiniz mini egzersiz listesi derledik.

Boyun Esnetme
Dik bir şekilde oturalım ve sağ kulağımızı sağ omzumuza doğru indirelim, birkaç saniye bekleyelim ve hareketi sol taraf için tekrarlayalım.

Yukarı Doğru Esneme
Parmaklarımızı birleştirelim ve avuç içi kısımlarımızı tavana bakacak şekilde mümkün olduğunca yukarıya doğru uzatalım.

Göğüs Açma Egzersizi
Ellerimizi arkamıza koyalım, avuçlarımızı birbirine bastıralım, dik oturalım ve 5-10 saniye bekleyelim.

Omuz Silkme Egzersizi
Her iki omzumuzu da kulağımıza doğru kaldıralım, birkaç saniye bekleyelim ve sonrasında bırakalım. Hareketi birkaç kez tekrarlayalım.

Dize Sarılma Egzersizi
Dizimizi kırarak sağ bacağımızı yukarı kaldıralım ve kollarımızla tutup göğsümüze mümkün olduğunca yakın olacak şekilde kendimize doğru çekelim. 5-10 saniye bekleyelim ve hareketi diğer tarafımıza da uygulayalım.

Yürüme
30–45 saniye boyunca 3-5 kez yürüyelim. Bu oldukça basit bir egzersizdir. Sandalyemizden kalkalım ve sadece biraz adım atalım. Hızımızı ve yoğunluğumuzu kontrol ederek kendimize en uygun şekilde ayarlayalım.

Peki şimdi bu işi bir üst noktaya taşımaya ne dersiniz? “Bu egzersizler benim için çocuk oyuncağı!” diyenler varsa, onları biraz daha zorlamak istiyoruz. İşte yine masa başında uygulayabileceğiniz üst seviye egzersizler:

Şınav
Zeminde şınav çekmenin yanı sıra duvarda ya da masanızın bir kenarında da bir şekilde bu egzersizi yapabilirsiniz. Bu hareketi uygularken yine de dikkatli olun ve kendinizi aşırı zorlamayın. 10 tekrardan 3 set ile hareketi tamamlayalım.

Squat
Sandalyemizden ayağa kalkıp, tekrar oturalım ve bunu 10 kez daha tekrarlayalım. Squat, evde uygulayabileceğimiz en basit hareketlerden biridir.

Triceps Dips
Eğer tekerlekli değilse masamızı veya sandalyemizi kullanabiliriz. Ellerimizi omuz genişliğinde masaya veya sandalyeye yerleştirelim, ardından bacaklarımızı öne doğru çekelim ve kollarımızı uzatalım.

Calf Raises
Sandalyemizin arkasında duralım ve destek için tutunalım. Ayak parmaklarımızın üzerinde dururken yavaşça topuklarımızı yerden kaldıralım. Sonrasıda kendimizi yavaşça yere indirelim. 10 tekrardan 3 set ile hareketi tamamlayalım.

Shoulder Press
Etrafımızda bulunan birkaç kilogram ağrılığındaki bir nesneyi alalım ve omuz yüksekliğimizde tutalım. Sonrasında tamamen yukarı kaldıralım. 10 tekrardan 3 set ile hareketi tamamlayalım.

Wall Sit
Sırtımızı duvara yaslayalım ve yavaşça oturma pozisyonu alalım. Her seferinde 10 saniye bekleyerek, 10 tekrardan 3 set ile hareketi tamamlayalım.

Evden Çalışırken Çocuklarımızı Doğru Yönlendirmek için İpuçları

Bu pandemi döneminde bizler evden çalışırken çocuklarımız da okullarından uzak kalıyor ve onlar da bizimle birlikte evde vakit geçiriyorlar.

Bu sıra dışı salgın şartlarında çocuklarımızla doğru iletişim kurabilmek, onların ruhsal sağlığını ve moralini üst seviyede tutabilmek hepimizin önceliği. Fiziksel sınırların neredeyse kaybolduğu ev ortamında, iş hayatımızla özel hayatımız arasındaki dengeyi kurup koruyabilmek ve bu süreci daha sağlıklı bir şekilde yönetebilmek için bazı öneriler var.

Tıpkı bizler gibi çocuklarımız da daha önce böyle bir dönem geçirmediler. Her ne kadar ilk başlarda bu sürece bir tatil, okuldan uzakta bir kaçamak gibi baksalar da zaman geçtikçe onların da arkadaşlarını özlemeleri, ayrıca bizim yaşadığımız stresten etkilenmeleri çok olası.

Önümüzdeki dönemde çocuklarımızın davranışlarında da sorunlar gözlemlememiz mümkün. Normal yaşantılarından mahrum kalmaya başlamaları onlara öfke, davranış bozuklukları ya da anksiyete olarak yansıyabilir. Bu sorunlarla baş edebilmenin ilk adımı, tüm bunların doğal birer tepki olduğunu kabul etmek.

Çocuklarımızla duyguları ve tepkileri hakkında konuşurken öncelikle kendi duygularımızı doğru yönetebilmemiz gerekiyor. Kendi fiziksel ve ruhsal sağlığımızı koruyabilmek için çalışma ortamımızda yapabileceğimiz düzenlemeleri ve edinebileceğimiz hobileri daha önce paylaşmıştık. Bunlara ek olarak, küçük ve kapalı bir ortamda uzun zaman geçirme konusunda çok tecrübeli olan astronotların verdikleri öğütlere de göz atabiliriz.

Çevremizde çocuklarımız varken çalışmak

Bu süreçte empati yapmaya özen gösterelim. Mesela çocuklarımızın telefon konuşmalarımızı ya da görüntülü konferanslarımızı bölmelerini doğal karşılayalım. Hatta çocuklarımızın birbirleriyle ve ekip arkadaşlarımızla tanışabilecekleri konferanslar da düzenleyebiliriz. Böylece, onlarla ilgilenemediğimiz çalışma saatlerinde bizim kimlerle vakit geçirdiğimizi biliyor olurlar. Bu aşinalık da o an yanlarında olmadığımız için hissedebilecekleri olumsuz duyguları ortadan kaldırabilir.

Aile fertlerimiz ile birlikte kendi işlerimize dair yoğun saatlerimizi planlayarak çocuklarımızla sırayla ilgilenmek de bu süreçte alabileceğimiz bir başka önlem. Fakat böyle bir ev içi vardiya sistemi kursak bile bütün aile bir arada vakit geçirmeyi de ihmal etmeyelim. Oyun saati, sohbet saati, yemek saati gibi ortak aktiviteler için önceden plan yapalım. Böylece çocuklarımız, bilgisayar başında geçirdiğimiz zamanın günün belirli bir saatinde sona ereceğini ve hemen ardından yine hep birlikte vakit geçireceğimizi bilmiş olurlar.

Tüm çocukların aynı olmadığını, kimilerinin daha fazla ilgileye ihtiyaç duyduğunu, kimilerininse tek başlarına bile sıkılmadan vakit geçirebildiğini aklımızdan çıkarmayalım. Ekip arkadaşlarımızın çocuklarını kendi çocuklarımızla kıyaslamayalım. Aynı şekilde, ekip arkadaşlarımızı, çocuklarına bizim çocuklarımıza davrandığımız gibi davranmadıkları için suçlamayalım.

Çocuğu olmayan ekip arkadaşlarımızı kendimizden avantajlı ya da dezavantajlı görmeyelim. Özel hayatımızla iş hayatımız arasındaki dengeyi sağlıklı bir şekilde kuralım ki çocuklarımıza harcadığımız zaman, çocuğu olmayan ekip arkadaşlarımıza daha uzun mesai saatleri ve ekstra çalışma yükü olarak yansımasın.

Çocuklarımızın yaşadığımız bu sürecin nedenini ve zorluklarını doğru anlaması her şeyden önce onların ruh sağlığı için çok önemli. Çocuklarımıza koronavirüsü nasıl anlatabileceğimiz, onların sorularına nasıl cevaplar verebileceğimiz konusunda UNICEF’in önerilerine göz atalım.

Tıpkı kendimize yeni hobiler bulduğumuz gibi bu süreçte çocuklarımızın da yeni hobiler edinmelerini sağlayalım. Bu sayede hem bize ihtiyaç duymadan geçirebilecekleri süreleri uzatmış hem de kendilerini geliştirebilecekleri yeni alanlar yaratmış oluruz.

Çocuklarınızı yaşına uygun ev işlerine dahil edin. Bunu bir oyun haline de getirebilirsiniz. Beraber kıyafetleri toplamaya teşvik edin, yıkanmak üzere olan eşyaları renklerine göre ayırın, masayı kurun, beraber yeme hazırlayın ve birlikte temizleyin.

Birlikte yapabileceğiniz ya da çocuklarımızın tek başına yapabilecekleri bazı aktiviteler

« Older posts Newer posts »

© 2021 Mustafa Çelen

Theme by Anders NorenUp ↑